天人合一的八段錦 八段錦練法與作用
天人合一的八段錦
八段錦是一套傳統的醫學氣功功法，八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中，“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者”，政和七年為北宋末年，這說明八段錦在北宋即已流傳于世。八段錦有許多流派，有立式坐式之分、南派北派之別、文武八段之異等�！鞍恕弊旨戎冈撎坠Ψㄓ�8個動作組成，同時也暗示8個動作是一個整體，它們之間相互配合，互相聯系，實現一定的療效。
功法特點：天人合一氣機暢
本套中醫氣功八段錦功法的特點主要體現在以下幾點：一是整體觀念、天人合一。在練功之初的起式、最后的收式以及每一節練功起承轉合過程中，都注重內心安靜，體會形體、呼吸、意念與周圍環境及大自然融為一體。二是松緊結合、張弛有度。松，指習練八段錦過程中身體的肌肉關節、意念情緒放松而不懈怠的狀態，即動作時不僵硬，動作路線如畫圓弧，各關節均處于自然舒展的狀態。緊，是強調每節功法定式的時候肌肉舒緩而持續用力，呈現一上一下、一左一右、一前一后的二爭力，保持持續的抻拉狀態。三是注重呼吸、屏息調氣。每式動作每次練習一般都配合一定的呼吸，在呼與吸之間還有屏氣操作。通常而言，吸氣有助陽的效果，向上、向外的動作或者準備由靜轉動時，一般配合吸氣。呼氣有益陰的作用，向下、向內的動作，或者動作由動轉靜，一般配合呼氣。
, 百拇醫藥
功法作用：防病治病效果彰
隨著八段錦的廣泛普及，應用也越來越廣泛,它的醫學療效與健身功效也逐步被現代科學所證實。目前八段錦在許多慢性疾病的臨床治療與康復中取得了較好的效果。如對心血管系統疾病可以改善心功能、控制血壓，對呼吸系統疾病具有改善肺功能、增加肺活量的功效，對內分泌系統疾病可以改善糖、脂代謝，對風濕性疾病可以增加關節活動度，降低炎癥指標。此外，還有改善慢性疾病患者心理狀態、延緩衰老以及提高生活質量等功效。研究表明，八段錦可以應用于腰椎間盤突出癥、頸肩部肌筋膜疼痛綜合征、中風后遺癥、2型糖尿病及其合并的焦慮抑郁、代謝綜合征、抑郁癥、慢性阻塞性肺疾病、高脂血癥、高血壓、肥胖、強直性脊柱炎、骨關節炎、失眠癥、偏頭痛、經前期綜合征、更年期綜合征等多種疾病的治療、預防及康復。 (張海波 北京中醫藥大學)
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八段錦練法與作用
本套八段錦是北京中醫藥大學副教授張海波在北京中醫藥大學求學期間，得到該校氣功教研室李玉環老師、劉天君老師傳授后，根據中醫基本理論尤其是中醫的整體觀念、天人合一思想，中醫氣功具象思維理論，結合自身的練功與教功體會，對個別動作進行了調整，對呼吸操作與意念活動進行了補充說明，使本套八段錦更具有中醫特色，更體現氣功境界，更展現醫療價值。
預備式
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第一式 兩手托天理三焦
第二式 左右開弓似射雕
第三式 調理脾胃須單舉
, 百拇醫藥
第四式 五勞七傷往后瞧
第五式 搖頭擺尾去心火
第六式 兩手攀足固腎腰
, 百拇醫藥
第七式 攢拳怒目增氣力
第八式 背后七顛百病消
收式
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預備式
1.調身：兩腳并攏，自然站立，目視前方。雙臂自然下垂于體側，手掌朝內。軀干及頭頸部保持中正，輕閉雙唇，舌尖輕貼上腭，眉心舒展，下頜微收，似笑非笑。
2.調息和調心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田(本功法所指下丹田即肚臍“神闕穴”的深處)，內心安靜，與周圍環境融為一體。
3.提示：起式注意身體與內心都要放松，心平氣和。
4.主要作用：本式可使練習者身體放松，注意力集中，逐漸進入身心安靜的練功狀態。
第一式 兩手托天理三焦
1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側捧氣向前，轉掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當兩臂抬至肩、肘、腕相平時，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數秒。松開交叉的雙手，自體側向下劃弧攏氣，慢慢落于體側，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復以上動作，左右交替6~9次。
, 百拇醫藥
2.調息和調心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，托天停頓時屏息，兩手下落時呼氣；意想兩手捧氣上升、下落。
3.提示：兩手上托時注意小腹微回收，不要挺肚，不要翹臀。上托到極致時，要注意保持上下抻拉感，此時可以屏住呼吸片刻，以不憋氣為度。
第二式 左右開弓似射雕
1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，大致兩肩寬，雙腿屈膝下蹲成馬步，兩手自體側攏氣上升，抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內握固。接著向左做拉弓狀，劍指指尖向上，轉頭凝視遠方，拉至極致，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧攏氣，還原體側。再換右側，重復如上動作，左右交替6~9次。
2.調息和調心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，拉弓時呼氣，拉弓如滿月停頓時屏息；左右拉弓時，如弓箭伺機待發，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。
, 百拇醫藥
3.提示：左右拉弓時，做弓箭手與劍手之手臂處在同一水平線上。馬步高度可因人而異，注意保持腰背中正豎直。
3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的關鍵是脊柱從上向下、從下向上的轉動。在左右轉動后瞧時，頭頂百會上提，下頦微收，兩腳踩地。
第三式 調理脾胃須單舉
1.調身：重心右移，向左邁開一步，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內。兩手捧氣上升，指尖相對，置于中脘穴。右手轉掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至頭側指尖向左，至頭上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，與此同時右手下按，逐漸轉指尖向前，置于右大腿側，停頓片刻。左手自左上方緩緩劃弧攏氣下落，右手順勢劃弧轉掌心向內，隨后收回左足，兩手向下劃弧攏氣，自然下垂，置于體側，還原到預備式。再出右腳，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
2.調息和調心：手上升時吸氣，上撐下按停頓時屏息，下落回收時呼氣；意守中脘穴，默念并體會“健運脾胃，升降正�！�。
, 百拇醫藥
3.提示：單舉時，上升的手呈螺旋狀上升，上撐下按時，力在掌根，意守中脘，舒展身體，體會中焦脾胃被拉伸的感覺。注意用力均勻，保持身體中正不偏倚。
第四式 五勞七傷往后瞧
1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。逐漸從上向下轉動脊椎，向左側背后望去，保持肩和胸不動，感受頸椎和胸椎形成二爭力，隨后胸椎從上向下緩緩向左轉，保持腰椎和胯不動，感受胸椎和腰椎形成二爭力，再將腰椎和胯緩緩向左轉，保持腳踝不動，感受周身與腳踝形成二爭力，停頓片刻。再從下向上逐漸將下肢、腰椎、胸椎、頸椎次緩緩轉向正面。再轉頭向右側背后望去，重復如上動作6~9次。
2.調息和調心：向后轉動時吸氣，停頓后瞧時屏息，回轉身體時呼氣；意守肚臍深處的下丹田，體會周身輕松，神意悠閑，如仙鶴收翅，起身四顧。
, 百拇醫藥 第五式 搖頭擺尾去心火
1.調身：左腳向左橫跨一大步成馬步，兩手自體側攏氣向前，向上到膻中穴前，再向下，兩手反按大腿上，指尖相對。頭向左側傾斜，左肩沉降，左胯沉降，催動右胯與尾骨向右側上翹擺動，目視右足尖的延長線方向，右臂繃直，左臂彎曲，以助尾部擺動。停頓片刻，軀干再緩緩擺至正位。隨著兩腿緩緩伸直，順勢兩手臂向上、向外、向下劃弧攏氣回收，緩緩下落于體側，同時收回左腿。再換右腳向右橫跨，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
2.調息和調心：兩手攏氣上升時吸氣，下落按于大腿時呼氣。搖頭擺尾時吸氣，停頓時屏息，軀干逐漸擺正回收時呼氣；吸氣時意守下丹田，呼氣、屏息時意守足心涌泉。
3.提示：此式在搖頭擺尾時，要注意是左右方向，不要做旋轉。整個脊柱以腰部為軸，兩端的頸部與尾椎處做左下右上的對向拉伸。
第六式 兩手攀足固腎腰
, 百拇醫藥
1.調身：兩手經體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對，溫熨片刻，兩手向后摩運，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢后側下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動作3次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復6~9次。
2.調息和調心：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時吸氣，擺正時呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時吸氣，放松時呼氣；兩手按于腰部時，意守腎臟。兩手攀足時，意守腎腰部。
3.提示：身體后仰應以身體平衡穩固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時注意脊柱從上向下逐節彎曲，兩手攀足時兩腿膝關節要保持挺直，不可彎曲，并切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強求。
第七式 攢拳怒目增氣力
1.調身：重心右移，左腳橫跨一大步變馬步，兩手攏氣上升，提至兩側腰間握固成拳，拳心向上。將左拳向前沖出，同時旋轉腕部變成拳心向下，同時怒目圓睜，注視左拳沖出的遠方，右手位于腰間向后拉。左拳小指、無名指、中指、食指、拇指依次打開，掌心向下，立掌轉掌心向前，指尖向上，轉動指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、無名指、小指依次屈曲成拳握固。兩拳收回腰間，隨后變掌，向兩側攏氣回收，收回左腳。再伸出右腳，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
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2.調息和調心：兩手攏氣上升吸氣，置于腰間屏息，出拳開指呼氣，立掌轉掌屏息，合指收拳吸氣，攏氣回收呼氣。意守下丹田，合指收掌時意想收氣入體。
3.提示：此式操作重點看似在于雙手，實則是力發全身。將全身之意氣力貫于拳掌，使全身形、氣、神都得到充分的鍛煉。
第八式 背后七顛百病消
1.調身：兩臂自然下垂置于體側，兩手自體側向前攏氣上升，至小腹肚臍前，轉掌心向下，隨著兩手下按，置于體側，指尖向前，同時足跟上提，停頓片刻。足跟下落著地，兩手掌心向內，還原體側，全身放松，如此反復6~9次。
2.調息和調心：兩手攏氣上升、轉掌下按、足跟上提時吸氣，停頓時屏息，足跟下落時呼氣；足跟上提時意守百會，引領周身氣機上升，足跟下落時意守涌泉，引領周身氣機沉降，并體會周身放松。
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3.提示：腳跟上提時，注意頭頂百會上領，會陰上提，收腹不要挺肚子，同時沉肩坐腕下按，盡量拔伸脊柱督脈，并掌握好身體平衡。腳跟下落時，速度要適中，開始要略有緩沖。
收 式
1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。
2.調息和調心：深呼吸(逆腹式呼吸)3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安靜養氣3～5分鐘。默念全身“氣血暢通，身心健康”，收功。
3.提示：收功要心平氣和，體態安詳，周身放松，收氣靜養。收功后也可適當做搓手、搓面、肢體放松等整理活動。
4.主要作用：下丹田為元氣所居，雙手疊放于下丹田，可幫意念安置于此，利于全身氣機回至下丹田，收氣靜養，氣歸于下丹田，由煉氣轉為養氣，有利于增強人體正氣，并使練習者從練功狀態恢復到正常狀態。
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八段錦是一套傳統的醫學氣功功法，八段錦之名，最早出現在南宋洪邁所著《夷堅志》中，“政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者”，政和七年為北宋末年，這說明八段錦在北宋即已流傳于世。八段錦有許多流派，有立式坐式之分、南派北派之別、文武八段之異等�！鞍恕弊旨戎冈撎坠Ψㄓ�8個動作組成，同時也暗示8個動作是一個整體，它們之間相互配合，互相聯系，實現一定的療效。
功法特點：天人合一氣機暢
本套中醫氣功八段錦功法的特點主要體現在以下幾點：一是整體觀念、天人合一。在練功之初的起式、最后的收式以及每一節練功起承轉合過程中，都注重內心安靜，體會形體、呼吸、意念與周圍環境及大自然融為一體。二是松緊結合、張弛有度。松，指習練八段錦過程中身體的肌肉關節、意念情緒放松而不懈怠的狀態，即動作時不僵硬，動作路線如畫圓弧，各關節均處于自然舒展的狀態。緊，是強調每節功法定式的時候肌肉舒緩而持續用力，呈現一上一下、一左一右、一前一后的二爭力，保持持續的抻拉狀態。三是注重呼吸、屏息調氣。每式動作每次練習一般都配合一定的呼吸，在呼與吸之間還有屏氣操作。通常而言，吸氣有助陽的效果，向上、向外的動作或者準備由靜轉動時，一般配合吸氣。呼氣有益陰的作用，向下、向內的動作，或者動作由動轉靜，一般配合呼氣。
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功法作用：防病治病效果彰
隨著八段錦的廣泛普及，應用也越來越廣泛,它的醫學療效與健身功效也逐步被現代科學所證實。目前八段錦在許多慢性疾病的臨床治療與康復中取得了較好的效果。如對心血管系統疾病可以改善心功能、控制血壓，對呼吸系統疾病具有改善肺功能、增加肺活量的功效，對內分泌系統疾病可以改善糖、脂代謝，對風濕性疾病可以增加關節活動度，降低炎癥指標。此外，還有改善慢性疾病患者心理狀態、延緩衰老以及提高生活質量等功效。研究表明，八段錦可以應用于腰椎間盤突出癥、頸肩部肌筋膜疼痛綜合征、中風后遺癥、2型糖尿病及其合并的焦慮抑郁、代謝綜合征、抑郁癥、慢性阻塞性肺疾病、高脂血癥、高血壓、肥胖、強直性脊柱炎、骨關節炎、失眠癥、偏頭痛、經前期綜合征、更年期綜合征等多種疾病的治療、預防及康復。 (張海波 北京中醫藥大學)
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八段錦練法與作用
本套八段錦是北京中醫藥大學副教授張海波在北京中醫藥大學求學期間，得到該校氣功教研室李玉環老師、劉天君老師傳授后，根據中醫基本理論尤其是中醫的整體觀念、天人合一思想，中醫氣功具象思維理論，結合自身的練功與教功體會，對個別動作進行了調整，對呼吸操作與意念活動進行了補充說明，使本套八段錦更具有中醫特色，更體現氣功境界，更展現醫療價值。
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第一式 兩手托天理三焦
第二式 左右開弓似射雕
第三式 調理脾胃須單舉
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第四式 五勞七傷往后瞧
第五式 搖頭擺尾去心火
第六式 兩手攀足固腎腰
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第七式 攢拳怒目增氣力
第八式 背后七顛百病消
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預備式
1.調身：兩腳并攏，自然站立，目視前方。雙臂自然下垂于體側，手掌朝內。軀干及頭頸部保持中正，輕閉雙唇，舌尖輕貼上腭，眉心舒展，下頜微收，似笑非笑。
2.調息和調心：鼻吸鼻呼，自然呼吸或逆腹式呼吸；意守下丹田(本功法所指下丹田即肚臍“神闕穴”的深處)，內心安靜，與周圍環境融為一體。
3.提示：起式注意身體與內心都要放松，心平氣和。
4.主要作用：本式可使練習者身體放松，注意力集中，逐漸進入身心安靜的練功狀態。
第一式 兩手托天理三焦
1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，兩腳掌心約與肩同寬，平行站立。兩手從體側捧氣向前，轉掌心向上，雙手十指交叉于小腹前。手掌體前捧氣上托，當兩臂抬至肩、肘、腕相平時，在胸前翻手掌向外再向上，雙臂伸直，上托于頭頂，兩腳踩地，停頓數秒。松開交叉的雙手，自體側向下劃弧攏氣，慢慢落于體側，左腳收回。接著重心左移，右腳向右邁開一步，重復以上動作，左右交替6~9次。
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2.調息和調心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，托天停頓時屏息，兩手下落時呼氣；意想兩手捧氣上升、下落。
3.提示：兩手上托時注意小腹微回收，不要挺肚，不要翹臀。上托到極致時，要注意保持上下抻拉感，此時可以屏住呼吸片刻，以不憋氣為度。
第二式 左右開弓似射雕
1.調身：重心右移，左腳向左邁開一步，大致兩肩寬，雙腿屈膝下蹲成馬步，兩手自體側攏氣上升，抬至胸前交叉，左手在外呈劍指，右手在內握固。接著向左做拉弓狀，劍指指尖向上，轉頭凝視遠方，拉至極致，停頓片刻。兩腿直起，兩手臂伸展向下劃弧攏氣，還原體側。再換右側，重復如上動作，左右交替6~9次。
2.調息和調心：逆腹式呼吸，兩手上升時吸氣，拉弓時呼氣，拉弓如滿月停頓時屏息；左右拉弓時，如弓箭伺機待發，體會左右抻拉、心胸開闊的感受。
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3.提示：左右拉弓時，做弓箭手與劍手之手臂處在同一水平線上。馬步高度可因人而異，注意保持腰背中正豎直。
3.提示：一是意守下丹田，二是左右往后瞧，而瞧的關鍵是脊柱從上向下、從下向上的轉動。在左右轉動后瞧時，頭頂百會上提，下頦微收，兩腳踩地。
第三式 調理脾胃須單舉
1.調身：重心右移，向左邁開一步，兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，掌心向內。兩手捧氣上升，指尖相對，置于中脘穴。右手轉掌心向下，左手上托，至胸前指尖向右，至面部指尖向前，至頭側指尖向左，至頭上方指尖向后，至臂伸直指尖向右，與此同時右手下按，逐漸轉指尖向前，置于右大腿側，停頓片刻。左手自左上方緩緩劃弧攏氣下落，右手順勢劃弧轉掌心向內，隨后收回左足，兩手向下劃弧攏氣，自然下垂，置于體側，還原到預備式。再出右腳，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
2.調息和調心：手上升時吸氣，上撐下按停頓時屏息，下落回收時呼氣；意守中脘穴，默念并體會“健運脾胃，升降正�！�。
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3.提示：單舉時，上升的手呈螺旋狀上升，上撐下按時，力在掌根，意守中脘，舒展身體，體會中焦脾胃被拉伸的感覺。注意用力均勻，保持身體中正不偏倚。
第四式 五勞七傷往后瞧
1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。逐漸從上向下轉動脊椎，向左側背后望去，保持肩和胸不動，感受頸椎和胸椎形成二爭力，隨后胸椎從上向下緩緩向左轉，保持腰椎和胯不動，感受胸椎和腰椎形成二爭力，再將腰椎和胯緩緩向左轉，保持腳踝不動，感受周身與腳踝形成二爭力，停頓片刻。再從下向上逐漸將下肢、腰椎、胸椎、頸椎次緩緩轉向正面。再轉頭向右側背后望去，重復如上動作6~9次。
2.調息和調心：向后轉動時吸氣，停頓后瞧時屏息，回轉身體時呼氣；意守肚臍深處的下丹田，體會周身輕松，神意悠閑，如仙鶴收翅，起身四顧。
, 百拇醫藥 第五式 搖頭擺尾去心火
1.調身：左腳向左橫跨一大步成馬步，兩手自體側攏氣向前，向上到膻中穴前，再向下，兩手反按大腿上，指尖相對。頭向左側傾斜，左肩沉降，左胯沉降，催動右胯與尾骨向右側上翹擺動，目視右足尖的延長線方向，右臂繃直，左臂彎曲，以助尾部擺動。停頓片刻，軀干再緩緩擺至正位。隨著兩腿緩緩伸直，順勢兩手臂向上、向外、向下劃弧攏氣回收，緩緩下落于體側，同時收回左腿。再換右腳向右橫跨，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
2.調息和調心：兩手攏氣上升時吸氣，下落按于大腿時呼氣。搖頭擺尾時吸氣，停頓時屏息，軀干逐漸擺正回收時呼氣；吸氣時意守下丹田，呼氣、屏息時意守足心涌泉。
3.提示：此式在搖頭擺尾時，要注意是左右方向，不要做旋轉。整個脊柱以腰部為軸，兩端的頸部與尾椎處做左下右上的對向拉伸。
第六式 兩手攀足固腎腰
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1.調身：兩手經體前捧氣上升，按于兩肋，指尖相對，溫熨片刻，兩手向后摩運，按于腰部，溫熨片刻。頭后仰，尾骨上翹，挺胸收肘，停留片刻后緩緩擺正。兩腿伸直，身體從上到下慢慢前俯，兩手順勢沿腰臀部、雙下肢后側下至足跟部，再向前貼于足尖，做收腹拱腰頭面貼腿兩手攀足的動作3次。隨后從下到上緩緩伸直腰背，雙手上升，如此反復6~9次。
2.調息和調心：頭往后仰，尾骨上翹，挺胸收肘時吸氣，擺正時呼氣。收腹拱腰頭面貼腿時吸氣，放松時呼氣；兩手按于腰部時，意守腎臟。兩手攀足時，意守腎腰部。
3.提示：身體后仰應以身體平衡穩固為度，保持全腳掌著地。向下彎腰時注意脊柱從上向下逐節彎曲，兩手攀足時兩腿膝關節要保持挺直，不可彎曲，并切勿翹頭。彎腰的程度要量力而行，不要強求。
第七式 攢拳怒目增氣力
1.調身：重心右移，左腳橫跨一大步變馬步，兩手攏氣上升，提至兩側腰間握固成拳，拳心向上。將左拳向前沖出，同時旋轉腕部變成拳心向下，同時怒目圓睜，注視左拳沖出的遠方，右手位于腰間向后拉。左拳小指、無名指、中指、食指、拇指依次打開，掌心向下，立掌轉掌心向前，指尖向上，轉動指尖，向左，向下，再向前，掌心向上，拇指、食指、中指、無名指、小指依次屈曲成拳握固。兩拳收回腰間，隨后變掌，向兩側攏氣回收，收回左腳。再伸出右腳，重復如上動作，如此左右交替6~9次。
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2.調息和調心：兩手攏氣上升吸氣，置于腰間屏息，出拳開指呼氣，立掌轉掌屏息，合指收拳吸氣，攏氣回收呼氣。意守下丹田，合指收掌時意想收氣入體。
3.提示：此式操作重點看似在于雙手，實則是力發全身。將全身之意氣力貫于拳掌，使全身形、氣、神都得到充分的鍛煉。
第八式 背后七顛百病消
1.調身：兩臂自然下垂置于體側，兩手自體側向前攏氣上升，至小腹肚臍前，轉掌心向下，隨著兩手下按，置于體側，指尖向前，同時足跟上提，停頓片刻。足跟下落著地，兩手掌心向內，還原體側，全身放松，如此反復6~9次。
2.調息和調心：兩手攏氣上升、轉掌下按、足跟上提時吸氣，停頓時屏息，足跟下落時呼氣；足跟上提時意守百會，引領周身氣機上升，足跟下落時意守涌泉，引領周身氣機沉降，并體會周身放松。
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3.提示：腳跟上提時，注意頭頂百會上領，會陰上提，收腹不要挺肚子，同時沉肩坐腕下按，盡量拔伸脊柱督脈，并掌握好身體平衡。腳跟下落時，速度要適中，開始要略有緩沖。
收 式
1.調身：兩腳并攏，兩手從體側攏氣回收，兩手重疊，敷于肚臍 (掌心向里，男左手在里，女右手在里)。
2.調息和調心：深呼吸(逆腹式呼吸)3次，然后自然呼吸；意守下丹田，安靜養氣3～5分鐘。默念全身“氣血暢通，身心健康”，收功。
3.提示：收功要心平氣和，體態安詳，周身放松，收氣靜養。收功后也可適當做搓手、搓面、肢體放松等整理活動。
4.主要作用：下丹田為元氣所居，雙手疊放于下丹田，可幫意念安置于此，利于全身氣機回至下丹田，收氣靜養，氣歸于下丹田，由煉氣轉為養氣，有利于增強人體正氣，并使練習者從練功狀態恢復到正常狀態。
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